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ビタミンCを日焼け対策で上手に摂ろう!

日焼けするのは朝ビタミンCを摂るから?

朝

朝ビタミンCを摂ると日焼けをしてしまうって聞いたことありますか?

ネットや雑誌でチラッと見たことがあるという人もいれば、初耳という人も少なく無いと思います。

でも、その情報が正しいのかと言うと、正解ではありません。

むしろビタミンCは日差しが強い日焼けに悩まされそうな日にこそ摂取するべき栄養素です。

ではなぜ、ビタミンCを朝に摂ると日焼けしてしまうというデマが広がったのかと言うと、ビタミンCを多く含む食材に原因があるんです。

ビタミンCを多く含む食材にレモンやグレープフルーツなどがありますが、レモンやグレープフルーツの柑橘系にはソラレンという栄養素も含まれています。

このソラレンという栄養素が原因でビタミンCがとばっちりを受けているんです。

その詳しい原因を見ていきましょう。

ソラレンを含むフルーツは注意した方がいい理由

NG

ソラレンは柑橘系のフルーツやキュウリなどの野菜に含まれていることが多い栄養素です。

ソラレンは光毒性物質と言われている、太陽の日光と相性の悪い栄養素なんですね。
(光毒性物質:光を浴びることで活性化して肌にダメージを与える物質)

つまり、ソラレンを摂取してしまうと紫外線を吸収しやすくなって、日焼けしやすくなってしまうというわけです。

ソラレンを含む食べ物

オレンジとレモン

どのような食べ物にソラレンが含まれているのか見ていきましょう。

・オレンジ
・グレープフルーツ
・レモン
・ライム
・キウイ
・いちじく
・キュウリ
・じゃがいも
・セロリ
・春菊
・パセリ

これらの食べ物にはソラレンが多く含まれているので、日焼けが気になる方は摂取を控えるようにしてみてください。

ソラレンを含まなくてビタミンCをたくさん含む食べ物

パプリカ

そして、ぜひともあなたに食べて欲しい、ソラレンを含まなくてビタミンCを多く含む食べ物をご紹介していきます。

・パプリカ
・ゴーヤ
・芽キャベツ
・バナナ
・いちご
・もも
・ぶどう
・トマト
・人参
・大根
・レタス
・かぼちゃ

夏の間はこれらの食べ物を中心に食事をして、太陽を味方につけてみてください。

もちろん、夏の間だけではなくて1年中通して食べることもオススメします。

ビタミンC!日焼け対策に欠かせない

朝ビタミンCを摂取すると日焼けしやすいという情報はデマだったことは理解していただけたと思います。

ビタミンCは日焼け対策をするためには、むしろ欠かせない成分ですが、一体どのような効果があるのでしょうか?

ビタミンCの効果とは?

ビタミンC

ビタミンCには次の2つの働きがあると言われています。

・メラニンの生成を抑える働き
・メラニンの色素を薄くする働き

この2つの働きを見ただけでも、なんだか日焼け対策に良さそうな感じがしますよね。

メラニンはシミやくすみの原因になるので、そのメラニンの生成を抑えて色素を薄くするビタミンCは私達の心強い味方です。

ビタミンCは日焼け前にも日焼け後にも効果的な成分なので、積極的に摂取していきたい栄養素です。

ただし、ソラレンを含まない食べ物をチョイスして食べるようにしましょう。

朝はイチゴ!朝も夜もおすすめなのはアセロラジュース

イチゴ

日差しが強い真夏日・炎天下の日の朝はイチゴを食べるようにしてみてください。

イチゴはソラレンを含まずにビタミンCを多く含む食べ物としてご紹介しました。

イチゴはスーパーに行けばどこにでも手に入る食材ですし、イチゴを5〜6個食べるだけで必要摂取量を摂ることができます。

イチゴを食べる時は加熱せずに、食後に食べると効率よく吸収することができますよ。

また、朝も夜にもオススメなのがアセロラジュースです。

アセロラはビタミンCが豊富なのはもちろん、抗酸化作用のあるポリフェノールも配合されているので日焼け対策にオススメです。

アセロラジュースを飲んで、朝の日焼け対策、夜中の日焼けケアを実践してみてください。

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ビタミンE・A、リコピンも摂ろう

日焼けに良いとされている栄養素はビタミンCだけではありません。

ビタミンE・ビタミンA・リコピンも一緒に摂取すると、太陽にに臆することなく楽しく外出を楽しむことができます。

通勤通学のときに日焼けが気になるという方も積極的に摂取するといいですよ。

日焼け後にビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると良い

ベスト

ビタミンEは抗酸化作用が高くて、ビタミンCと同時に摂取することで相乗効果を発揮します。

また、血行を促進して新陳代謝も促進する効果もあるので、日焼け後には欠かせない栄養素と言えますね。

ビタミンEを多く含んでいる食材は次のとおりです。

・アボカド
・いくら
・ナッツ系
・いわし
・たらこ
・唐辛子
・油(サンフラワー・なたね・とうもろこし)
・マーガリン

食べる機会が少ない食材が多いですが、意識して食べてみてください。

日焼け後にビタミンAは乾燥予防にも効果が期待できる

女性の肌

ビタミンAもビタミンCと一緒に取るとその効果が高まる栄養素です。

ビタミンAは抗酸化作用だけでなく、肌の乾燥予防にも効果があると言われている栄養素なんです。

だから、サンバーンを起こしてカサカサになってしまった肌には欠かせません。

日焼けをした時には次の食材を意識して食べるようにしてみてください。

・鶏レバー
・豚レバー
・うなぎ
・人参
・アナゴ
・しそ
・卵(卵黄)
・ほうれん草

人参はビタミンCも多く含む食べ物なので、特に夏の日差しが強い時期は意識して食べると良いでしょう。

日焼け前後に摂りたいリコピン

トマト

リコピンと聞くと抗酸化作用というイメージが湧いてくる人も少なくないのではないでしょうか?

特に日焼けをしたときに体の中に発生する活性酸素に対する抗酸化作用が期待できる優れものの栄養素です。

さらにビタミンCと同じくメラニンの生成を抑える働きがあるので、リコピンを含んでいる食材は朝晩摂取するようにしたいですね。

リコピンを多く含む食材は次のとおりです。

・トマト
・スイカ
・人参
・パパイヤ
・柿
・ピンクグレープフルーツ
・アスパラガス
・マンゴー
・紫キャベツ

リコピンを多く含むことで有名なトマトやビタミンC・ビタミンAを多く含む人参もオススメです。

リコピンは野菜やフルーツに多く含まれているので、リコピンの摂取を心がければ食事のバランスが良くなりそうですよね。

厚生労働省の資料はこちらからご覧になれます

>>ビタミンC 厚生労働省の資料

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ビタミンCの一日に必要な摂取量は?

ビタミンCを多く含む食べ物はご紹介してきましたが、それでは1日にどれくらいの摂取すればいいのでしょうか?

1日に必要な摂取量と効率良い摂取方法をお伝えしていくので参考にしてみてください。

ビタミンC摂取量と吸収率

白衣の女性

ビタミンCの1日の摂取量は100mgです。

ただし、この摂取量は最低限摂るべき量で、お肌のことを考えると1日に1,000mgを目安に摂取するべきなんです。

さらにビタミンCを一度に大量に摂取すると吸収率が悪くなるので、数回に分けて摂取することが重要です。

例えば、ビタミンCを100g摂取した場合は約90%の吸収率。

1,000mgの場合は吸収率約75%、2,000mgの場合は吸収率約40%まで落ちていきます。

だから、むやみやたらにビタミンCを摂取すればいいというわけではありません。

食事から補えない時はドリンクやビタミン剤もおすすめ

水を飲む女性

ビタミンCを数回に分けて摂取すると言っても、毎回の食事でビタミンCのことばかり考えるわけにもいきませんよね。

そこでオススメなのがビタミンCを配合しているドリンクやビタミン剤です。

ドリンクやビタミン剤は手軽に取り入れることができるので、ビタミンC不足だと感じたときにプラスで使うと良いでしょう。

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ビタミンCの効果的な摂り方とタイミング

疑問

ビタミンCを効率よく摂取するには食後にビタミンCが配合されている食べ物やサプリメントなどを摂取するとベストです。

また、夜はビタミンCの排出をする働きを持つ腎臓の動きが低下します。

なので寝る前にビタミンCを摂取してもいですね。

ビタミンCをたくさん摂り過ぎたら?

ビタミンCは毒性が低いので大量に摂取しすぎても副作用などの問題は生じないと考えられています。

しかし大量に摂取すると下痢などの症状を起こす可能性があるので、ビタミン剤やサプリメントなどの過剰摂取には気をつけるようにしてください。

ビタミンCは1日に100mg摂取すればいいと報告されるので、過剰になるほどビタミンCを摂りすぎる必要はありません。

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